在全国人民的共同努力下，我国新冠肺炎疫情基本得到遏制，我校2020届毕业生也将面临返校。返校后，部分学生可能存在焦虑、抑郁等负性情绪，不利于身心健康的维护。为此，山西大学学生心理健康教育与咨询中心送广大学子一份“心理调适秘籍”，以帮助广大毕业生舒缓情绪，恢复心理平衡，重新适应大学生活，顺利度过毕业季这一特殊时期。
困扰1
在餐厅、澡堂等密集场所，担心自己被感染，出现恐慌、焦虑等消极情绪，该怎么办？
调适秘籍
（一）放松训练
如果你出现极度紧张、胸闷、心慌、出汗、发抖、呼吸急促等躯体反应，请通过放松训练来调整自己。
1.基本呼吸运动
缓缓地吸气（心里跟着数一、二、三），感觉空气从你的鼻子进入，轻轻地充满你的肺部，到你的腹部；轻柔地对自己说“我身子现在充满了平静”。再从嘴巴慢慢吐气（心里跟着数一、二、三），感受身体的变化，感受空气从腹部上升到肺部吐出。轻声温柔地对自己说“我的身体正在释放紧张”。轻轻慢慢地将上面的动作重复五次，每一天尽可能多做几次。
2. 深度肌肉放松
将你的两手握成拳，攥紧些，再紧一些，感受手的紧张状态，然后慢慢松开手。重复几次，感受紧张和放松之间感觉的差异。从脚、小腿、大腿、腹部、胸部、颈部、头部依次对各组肌肉群进行先紧后松的练习，最后达到全身放松的目的。
附：下边是放松训练的一些资源，你可以选择自己感兴趣的，点击链接跟随练习。
(1) 唤醒你的内在生命力https://mp.weixin.qq.com/s/s8VFnxIrpdpb_jHlGH0hmg
(2)使用mindfulness的app。如“Now 冥想”、喜马拉雅上马丁的催眠系列或微信小程序搜“呼吸冥想”。
(3)正念技术:https://mp.weixin.qq.com/s/ju7BP5XjUTk5acK_J50A1Q或者正念冥想的9个基本练习音频(适合减压、调节情绪、失眠、自我关爱）
（二）接纳负性情绪
适度的消极情绪有其存在的意义和价值。情绪是我们的报警器，是一种本能保护，一定程度上可以帮助我们更好地应对危险，提高自我防护。返校后，宿舍、教室、食堂、澡堂等场所人员密集，担心被感染的焦虑情绪会增加勤洗手、戴口罩、保持与人距离等防护行为，降低被感染的风险。因此，我们产生恐慌、焦虑等情绪是正常的，我们要告诉自己，“我不是特例，很多人都和我一样，我要接纳这些情绪，好好爱护自己”。
（三）觉察并处理不合理想法
心理学家艾利斯认为，事情本身并不影响人们的情绪，对事件的不合理解释与评价才是导致消极情绪的关键因素。因此，当我们产生消极情绪时，要学会寻找情绪背后的想法，觉察并处理不合理想法，调节情绪。例如：
（四）寻求专业帮助
当你的恐惧、焦虑、抑郁等情绪反应超出正常范围，采用上述方法无法缓解，自己难以承受、深感痛苦时， 可以直接到学校心理咨询中心，寻求专业的心理援助。
困扰2
考研复试消息一直不出，国家线也没确定，内心焦虑着急，该怎么办？
调适秘籍
（一）感恩努力，接纳现实结果
无论考研结果如何，首先我们要感恩自己为考研所做出的努力，学会告诉自己：“无论结果怎样，至少我为梦想努力过，我不后悔，我尽力了”。当你有足够勇气可以平静地看待考研事情时，你会发现无论结果好坏，考研带给你的是一种思索人生的机会，是对成长的思考，让你对未来有更明确的方向。
（二）收集信息，两手准备
首先去各高校的研究生招生网站查阅往年的分数线、复试信息和招录情况，评估自己的分数是否过了国家线。
若分数过了国家线，那我要恭喜你，你的努力得到了回报。接下来，你需要了解复试流程、复试内容、复试形式、考核标准、招生情况以及导师信息，做到心中有数，为复试做好准备。
若分数没过国家线，学会处理好难过、失落和沮丧的情绪，明白这些情绪都是考研失败后正常的心理反应，学会接纳情绪。然后，重新制定人生规划，开启未来生活。
总之，失败是成功之母，成功是成功之父。无论考研成功与否，它都将在生命中留下精彩的一页，是人生的宝贵经历，指引我们更好地思考人生，做出规划。
困扰3
开学后学校封闭式管理，我还没找到工作，怎么办？
调适秘籍
（一）接纳情绪
了解毕业生有焦虑情绪是正常的，大部分毕业生会面临和自己一样的困境，自己不是孤军奋战。适度的焦虑情绪会促使我们更加珍惜时间，努力奋斗，成就更好的自己。因此，请接纳自己的焦虑。
（二）正视现实
疫情没办法改变，我们能改变的只有自己。一味地焦虑，并不能帮助我们解决问题。我们要学会接受现实，直面现实，调整计划，付诸行动，坚信疫情是挑战也是机遇，理性地从挑战中寻找机遇！
（三）具体建议
1. 寻找资源：很多同学焦虑是因为错过了去年的秋招，又赶不上春招，信息资源少。因此，我们要学会利用各种资源，比如上网浏览相关资讯、留意就业中心的招聘信息、找已毕业的学长学姐取经、听网上讲座，形成自己的信息框架，了解招聘套路，为新一轮招聘做准备。
2. 训练技巧：有意识的训练线上面试技巧，参加求职讲座。很多企业已开通线上面试，毕业生要掌握相关面试技巧，如面试前找好背景墙、检查网络是否通畅等；面试时表达流畅，逻辑严密，学会观察对方的非言语信息，注意自己的言行举止。
3. 明确职业规划：很多同学迷茫，不知道何去何从，更不知道想找一份什么样的工作。其实最根本的是没有清楚的职业生涯规划。因此，我们首先要学会认识自己。可以借助人格量表（16PF、职业兴趣测验）觉察自己的性格和爱好，了解自己；也可以在日常的生活和聊天中增加自我觉察。其次，了解职业，选择一个适合自己的职业。可以通过网上资讯、亲友咨询、学校讲座增加对各类职业的了解和认识，根据实际情况确定职业目标，选择适合自己的工作。
困扰4
一直睡不着、早醒或睡眠质量低，该怎么办？
调适秘籍
（一）建立床和睡觉的连接
行为主义心理学家提出刺激-反应的条件反射理论，认为外界刺激和有机体反应会建立一定的连接。因此，我们要学会建立床和睡觉的连接，只在床上睡觉，不在卧室和床上做与睡眠无关的事情，尤其不要在床上玩手机。
（二）保证睡眠卫生
1. 规律生活作息。给自己设置固定的起床闹钟，即使在假期或周末也要在闹钟响后的15分钟内起床，不要赖床，这是首要准则。即使你前一个晚上睡得不好，也要按时起床，因为只有固定了起床时间，才有利于建立固定的入睡时间，养成规律的生活作息，逐渐形成到点就困、到点就醒的身体记忆。
2. 不要经常躺在床上。虽然大脑需要休息，但是经常躺在床上，躺多了会感觉晕乎乎的，虽然没睡着，但也是一种休息，这些都会减少你对睡眠的需求。很多时候，失眠就是生物钟被打乱，睡眠节奏紊乱，在不该休息的时候休息。
3. 不要在白天补觉。很多时候，我们会因为前一晚没睡好，在第二天补觉；如果第二天补觉，到了晚上又睡不好，以此形成恶性循环。因此，我们需要做的就是打破循环，不在第二天补觉。
4. 睡前把手机和闹钟放在伸手够不着的地方。睡前躺在床上玩手机会让你的大脑越来越兴奋，以至于更难入眠，而且不要在睡不着的时候频繁地查看时间，这只会让你更加焦虑。
（三）记录想法
如果睡前容易胡思乱想，脑中涌现出各种想法，请准备一个笔记本，把想法和焦虑情绪都记下来或者用图画画出来，并告诉自己：“我已经写下了脑中的烦恼，并把它们从脑中拿走了，可以安心睡觉了，明天的事情明天再说”或者进行心理暗示：“睡不着就睡不着，没什么大不了的。我躺在床上，什么都不做，大脑就会得到休息，不一定影响第二天的学习，我没必要要求自己今晚一定要睡着”。
（四）听轻音乐
如果睡前很紧张焦虑，身体没办法放松，可以尝试放松训练或正念冥想，听会轻音乐，帮助入睡。
（五）觉察想法
很多有睡眠问题的人都会认为自己一周都没有睡着过，因此很痛苦难过。此时，可以尝试做睡眠日记，然后问自己：“一周没有睡着，真的是一个小时都没睡着吗”？通过睡眠日记一看，发现这只是一个灾难化的想法，并不是事实。
（六）不必计较睡眠时间
很多人认为人每晚的平均睡眠时间是8小时，因此晚上一定要睡够8小时才不会影响第二天的效率。其实这种认知是不合理的。每个人对睡眠的需求不一样，8小时只是一个平均时间，有的人需要睡10小时，而有的人只需要睡6个小时。睡眠需要时间因人而异，只要睡舒服了就可以。
如果同学们发现心理调适指南无法有效帮助自己时，可以及时在企业微信上预约网络心理咨询或来咨询中心预约线下心理咨询。我们与你同在！
附：企业微信预约流程：企业微信——工作台——山大学工——心理服务——心理预约
