考试季来临，大家或多或少都会感到紧张和焦虑。对考试或者考核存在紧张情绪是非常正常的，但有的同学可能会过度焦虑，身心紧绷，压力山大。对此，今天我们在这里分享一些减压赋能的技巧，希望能够帮助大家放松身心，缓解压力。

1 改变心态

压力是我们的“敌人”还是“朋友”呢？大多数人可能会回答“敌人”，因为压力似乎常常和消极反应同时出现，它可能会让我们感受到心跳加速、失眠、头痛、食欲不振等。但事实上，有研究表明，适度的压力是有助于我们提升工作效率的，也就是我们常说的“没有压力，就没有动力”。相比之下，那些能承受更多压力的人更少生病，生活幸福感也会更高。当我们将压力视作朋友时，可能会产生意想不到的结果。所以，如果你想改变你对压力的反应，首先你必须改变你的心态，学会接受压力的存在。

2 关注日常

2.1 吃好

我们的身体需要充足的营养才能够进行高效运作。当感受到压力时，很多人可能食欲不振，会选择加快吃饭速度或者吃一些方便食品、垃圾食品等，这很难为我们的身体提供充足的营养。因此我们要改变这一做法，尽可能选择富含营养和能量的食物，同时尽量避免吃一些可能增加我们焦虑水平的食物，比如高钠、腌制的食物。

2.2 睡好

睡眠是缓解焦虑和压力的好方法。如果你想获得一个好成绩，一定要放松一下，获得一些额外的休息时间。睡眠有助于让我们的身体和心灵放松和重置，从而帮助平静神经，但是睡眠和压力之间似乎会形成一个恶性循环——压力大会失眠睡不好，睡不好会更疲倦，从而压力更大。所以，我们可以寻找一些适合自己的睡眠放松技术，帮助自己有效入眠，比如看一些枯燥的读物、听轻音乐、做冥想等放松训练。

2.3 运动

运动有很多好处，比如能有效提升身体素质，能改善情绪、增加能量和帮助减轻压力等。因此，在这个考试季，一定要安排一些时间，通过跑步、散步、骑自行车等方式去帮你理清思路、缓解压力。

3 放松技术

3.1 蝴蝶拍技术

这是一项既能帮助我们缓解焦虑和压力、感到安全和稳定，又能帮助我们增加积极情绪的技术。具体操作步骤如下：

双手臂交叉放在胸前，右手放在左上臂，左手放在右上臂，轻抱自己对侧的肩膀或上臂，双手交替轻拍自己的肩膀或上臂，左右各拍一次为1轮，一般4-12轮为一组。

拍的时候速度尽量慢一点，动作轻柔一些。可以闭上或者半闭眼睛，将你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇动翅膀一样，缓慢地、有节奏地交替轻拍。

在做之前，我们可以在脑海中从过往的经历中选择一件让你觉得愉快、有成就感、感到被关爱或其他有积极体验的事件，找到一个最能代表这种积极体验的画面，或者找到一个与这种积极体验相关的词语，并且体验这个行为带给你身体的感受。

然后缓慢地深呼吸，留意你的思绪和身体感受。在这一刻，你在想什么？脑海里有什么样的景象？你听到了什么声音？闻到了什么样的气味？审视你的想法、感受，不去评判它们。把这些想法、感受看作天上飘过的云彩：一朵云彩来了又去了，我们只需静静地目送它，不去评价它的好坏。重复进行蝴蝶拍，直到心情和身体变得平静。

3.2 专注技巧

我们在感到紧张和焦虑时，可能不能把注意力集中到我们当下要做的事情上，对此，我们可以尝试使用专注技巧去帮助我们变得专注，具体操作步骤如下：

选择一项日常活动来练习专注技巧。

注意每个细节和每个动作。

如果注意力分散，试着用呼吸把自己拉回来，并且不去评价自己的注意力分散，只是观察。

将这种觉察和专注的能力拓展到你的学习上，在复习时一次只选择一个知识点进行复习。只是去体验当下，而不去评判自己，不去患得患失。

3.3 用冷水洗脸

焦虑时可能会让我们感到身体发热、心跳加速等，有研究发现，当冷水打在脸上时（必须刚好刺激到眼睛下方和颧骨上方），信息会被传递到迷走神经。迷走神经控制副交感神经系统，将大脑底部与身体其他部位连接起来，调节心率、呼吸和一些其他基本的功能。因此，当我们感到紧张时，可以尝试：

屏住呼吸将脸浸在冷水中30秒；

或者进行30秒的冷水淋浴；

或者将做好保护的冰袋、冷水袋敷到脸上，同时屏住呼吸6到8秒（确保冰块遮住眼睛和颧骨上方的空间）。如有必要，重复上述步骤。

需要注意的是：由于这种技术会减慢您的心率，因此任何有心脏病史的人都应在尝试之前咨询医生；同时，近段时间天气寒冷，大家尝试时一定要注意预防感冒，保证身体健康。

祝你度过一个没有考试焦虑的考试季。

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