脸上冒了好几颗痘，这样走在路上会被别人嘲笑吧？我今天该穿哪件衣服呀，上 次有同学说我没有审美？戴上这个项链会不会被别人说炫富呀？穿这双平价鞋会不会被别人看不起？我这次不参加志愿活动是不是会被别人指责？我在路上没有和同学打招呼，他们是不是会觉得我很不礼貌？

在生活中，这种想法常常会出现在我们脑海里。人作为社会性的存在，我们常常会苦恼自己的行为在他人眼中是否合格，他人是否会因为我们的行为而对我们做出一些正面或负面的评价。这种想法常常会让我们在做决策时思前想后，有时甚至会因此改变原有的决定。学者Weeks将对他人评价的忧惧，对负面评价的苦恼，以及对他人给予自己负面性评价的预期称为评价恐惧。

有时被评价的恐惧会对我们的生活造成很大的困扰，反复推测的过程也会消耗过多的能量。最终让我们焦虑，对自己产生怀疑，产生自卑感和孤独感。那面对这种情况，我们该如何做，才能走出评价恐惧的恶性循环呢？

1、自我觉察：当我们处于紧张状态时，能够觉察到自己在害怕什么，明白自己为何害怕，更加理性地分析自己为何会变成这种状态。当对自己的状态有了清晰准确的觉察之后，不合理的认知开始发生改变，这样就会更加理性客观地面对别人的评价。

2、接纳自己：害怕被评价的个体常常以自我为中心，但是却从来没有真正地接纳自己，所以为了摆脱评价恐惧，接纳自己便是重中之重。接纳自己就是要接纳自己的全部，承认自己有优点，但也要接受自己存在不足之处。当个体完全接纳自己后，自己对自己的评价才是最客观最重要的，相比之下他人的评价也就不再重要了。

3、真实性验证：当我们遇到他人的评价时，可以进行真实性验证，验证事实是否如他人所评价的那样。当发现事实与他人的评价不符时，便能够减少自己的臆想，最终根据事实本身进行判断。

4、寻求外部支持：社会支持对于个体的积极作用毋庸置疑，但是害怕被评价的个体常常会因此减少社交，造成社会支持的来源减少。另外，害怕被评价的个体希望能够给别人留下好印象，由于存在这种期望，所以个体的情绪非常容易波动。因此，当个体积极寻找社会支持并且体验到社会支持带给自己的积极作用时，就会促使个体产生对抗评价恐惧的力量。

5、放松身心：放松会让我们回到更加真实自然的状态，将注意力集中于此刻的自己，而不是他人，从而减少此时因他人评价而产生的不良情绪。

最后希望我们都能够不顾世俗的目光，勇敢做自己！

参考文献：邱姝云. 一项关于走出评价恐惧的质性研究[D].南京师范大学,2015.