晚上睡不着的时候，你会不会一直在脑海里想：我不能熬夜，我明天还有事，我一定不能再晚睡了！每次考试前，你会不会也总在想着：不要紧张，不要紧张！可是心跳反而更快了。在心理学中，“白熊效应”对这类行为给出了很好的解释。

白熊效应又称反弹效应，指的是人们主观去忽略某一件事或某一个东西，实际上反而会更关注它。白熊效应源于哈佛大学社会心理学家丹尼尔·魏格纳（Daniel Wegner）在1981年进行的一项经典实验。实验中，研究者要求参与者尝试不要在脑海中想象一只白色的熊。然而，研究结果却发现参与者脑海中的白色熊的形象反而变得更加清晰。也就是说当我们告诉自己不要去想某个事物时，我们的注意力却不可避免地集中在这个事物上，我们就越会去想这件事，对它的关注度反而更高了。

由于白熊效应可能导致一些问题出现，我们可以采取以下方式来降低白熊效应带来的影响：

1. 替换法：用一个正面或中性的想法替换负面想法，从而降低负面想法带来的影响力。例如，考前紧张我们可以用“放轻松”来代替“不要紧张”以缓解焦虑；当忍不住想吃零食但碍于会长胖时，我们可以用“我要健康生活，多吃健康食品”来代替“我不能吃垃圾食品”，以此降低对垃圾食品的唤起，可以更好地达成不吃垃圾食品的目的。

2. 分散注意力：当意识到自己陷入了白熊效应时，及时转移注意力，做一些其他有趣的事情，如运动、阅读或与朋友聊天，避免一直深陷于某些事。

3. 接受并记录：我们可以将自己的想法、情绪以及引发情绪的事件记录下来，长此以往可以更好地了解自己，知道自己容易被什么所触动，找到解决问题的方法。

4. 顺其自然，接纳自我：没有办法让自己不想那就顺其发展，接纳这种想法的出现，如失眠时我们可以想“就算失眠了能怎么样，今天失眠了明天说不定反而能睡个好觉”。

总之，白熊效应告诉我们：有时候越想忘记某个想法，反而越难忘记。当这种情况出现时，我们也并非无计可施，合适的方法有助于我们走出白熊效应！