在全国人民的共同努力下，我国的新冠肺炎疫情基本得到遏制，我校师生也将面临返校。返校后，广大师生迫切需要缓解大规模学生流动及人员聚集带来的恐慌，增加安全感，尽快恢复正常的生活与教学秩序。在校党委领导下，学工部学生心理健康教育与咨询中心制定了《疫情后师生返校心理自助手册》，旨在为广大师生自我心理调适提供指导和参考，以维护师生的身心健康。

一、返校后，师生仍担心自己被感染，出现恐慌、焦虑等消极情绪，该怎么办？

1.接纳负性情绪

适度的消极情绪有其存在的意义和价值。情绪是我们的报警器，是一种本能保护，一定程度上可以帮助我们更好地应对危险，提高自我防护。返校后，宿舍、教室、食堂、澡堂等场所人员密集，担心被感染的焦虑情绪会增加勤洗手、戴口罩、保持与人距离等防护行为，降低被感染的风险。因此，我们产生恐慌、焦虑等情绪是正常的，我们要告诉自己，“我不是特例，很多人都和我一样，我要接纳这些情绪，好好爱护自己”。

2.放松训练

如果你出现极度紧张、胸闷、心慌、出汗、发抖、呼吸急促等躯体反应，请通过放松训练来调整自己。

（1）基本呼吸运动

缓缓地吸气（心里跟着数一、二、三），感觉空气从你的鼻子进入，轻轻地充满你的肺部，到你的腹部；轻柔地对自己说“我身子现在充满了平静”。再从嘴巴慢慢吐气（心里跟着数一、二、三），感受身体的变化，感受空气从腹部上升到肺部吐出。轻声温柔地对自己说“我的身体正在释放紧张”。轻轻慢慢地将上面的动作重复五次，每一天尽可能多做几次。

（2）深度肌肉放松

将你的两手握成拳，攥紧些，再紧一些，感受手的紧张状态，然后慢慢松开手。重复几次，感受紧张和放松之间感觉的差异。从脚、小腿、大腿、腹部、胸部、颈部、头部依次对各组肌肉群进行先紧后松的练习，最后达到全身放松的目的。

（3）安心稳步

采取一个舒服的方式坐着，腿和手不要交叉。慢慢地、深深地呼气与吸气。观察四周，说出五个你能看到，但是不会让你感觉困扰的东西。例如，你可以说“我看见地板，我看见我的床，我看见我的书桌，我看见我的电脑，我看到我的手机”，慢慢地、深深地呼气与吸气。

接着，说出五个你能听见的声音。例如，你可以说 “我听见了自己的呼吸，我听到了汽车的声音，我听到了老妈的讲话声，我听见了自己的心跳声，我听见了风声”，慢慢地、深深地呼气与吸气。

说出五个你能感觉到的东西。例如，你可以说：“我感觉到我坐着的椅子，我感觉到我鞋子里面的脚指头，我感觉到我的手放在扶手上，我感觉到我抿着的嘴唇，我感觉到我穿着的衣服”，慢慢地、深深地呼气与吸气。

（4）蝴蝶拥抱

先把双臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前上，左手放到右肩或胸前；专心想象让自己处于安全或平静地带，聚焦于正性的想法，感受身体反应的部位；当有了安全的感觉以后，交替慢慢轻拍你的双肩4-6次，花5秒左右的时间，然后停下来，深吸一口气；

强化：随着感到积极的感受不断上升，再次交替轻拍两边4-6次。

附：下边是放松训练的各类资源，可以选择感兴趣的，点击链接跟随练习。

（1）唤醒你的内在生命力https://mp.weixin.qq.com/s/s8VFnxIrpdpb_jHlGH0hmg

（2）使用mindfulness的app。如“Now 冥想”，喜马拉雅上马丁的催眠系列或微信小程序搜“呼吸冥想”。

（3）正念技术：https://mp.weixin.qq.com/s/ju7BP5XjUTk5acK_J50A1Q

或者正念冥想的9个基本练习音频(适合减压、调节情绪、失眠、自我关爱）

3.觉察并处理不合理想法

事件本身并不影响人们的情绪，对事件的想法和评价才是影响情绪的关键因素。因此，当我们产生消极情绪时，要学会寻找情绪背后的想法，觉察并处理自己的不合理信念，进而改善我们的情绪。例如

二、返校后学生学不进去，该怎么办？

1. 提高课堂吸引力

课堂的吸引力越大，学生的学习兴趣和主观能力性也越大。因此，教师要尽力挖掘所讲内容的重要意义，或者通过各种互动方式，提高学生参与度，从而提升学生学习的积极性和主动性。

2.建立合理的学习目标

学习目标可以给人前进的动力和方向，没有目标的学习很容易让人懈怠。目标分为长期目标和短期目标。学生可以先建立长期目标，比如学期末要完成什么学习任务，达到什么要求。然后，把长期目标分成若干个短期目标，比如每周要完成什么学习任务。目标越具体可行，实现的概率越大。因此，同学们要根据自己的实际情况制定合理可实现的具体目标。

3.加强时间管理

目标的实现依赖于实际的行动，因此，需要根据目标、课程表、生活习惯等合理安排时间，做到劳逸结合，提高学习效率。请首先确定起床、吃饭和睡觉的时间，然后对时间进行划分，确定特定时间段相应的学习内容。

4.建立奖惩机制

行为的结果直接影响行为的积极性。为了提高学习的自律性，可以建立自我奖惩机制。如果你提前完成学习任务，可以奖励自己喜爱的东西，比如喝一杯奶茶等；如果没有按时完成任务，就给自己一个惩罚，比如做一件不喜欢的事情或者不许玩手机和游戏。

5．评估学习困难程度，寻找解决方案

首先，认识到学习上遇到的困难和压力，评估困难的程度以及自己能否应对。

其次，寻找解决困难的办法，评估办法的可行性。比如遇到不会做的题找同学或老师求助等。

第三，自律性差的学生可以成立学习监督小组，互相帮助，互相监督，保证学习计划顺利进行。

第四，肯定学习中的每次进步，合理归因学习中的失误，增加自信心。

三、返校后舍友不注意个人防护，该怎么办？

1.宣传普及疫情知识

关注疫情的相关进展，向舍友耐心普及本次新冠肺炎潜伏期长、传染性强、危害性大等特点，以及疫情性质、传播途径、典型症状和防护方式等知识。

2. 积极应对

自身带头做好宿舍的清洁防护工作，鼓励其他舍友一起以积极乐观的态度面对返校后的学习和生活状态，恢复正常的生活节奏，避免出现过度恐慌或泛化的消极情绪。

3. 非暴力沟通

用温和肯定的语气表达你对舍友健康的关心，耐心劝说其注意防护。切记语气不宜生硬，以免对方产生逆反心理。

4.寻求帮助

如果以上办法皆无效，让你倍感困扰和无助时，可以预约心理咨询，寻求专业的心理帮助。

四、疫情重灾区学生返校后，害怕被同学歧视怎么办？

1.接纳情绪

人们都有归属和爱的需求，有建立良好人际关系、被接纳认可的渴望。因此，在还没有找到新冠病毒疫苗与特效药之时，疫情重灾区学生产生害怕被同学歧视、排斥的情绪是很正常的，大部分人遇到类似事情都会产生同样的反应。我们要学会接纳自己的情绪。

2.了解排斥背后的深层原因

疫情破坏了人们的正常生活，打破了原有的稳定感和安全感。部分同学受此影响，不自觉地夸大身边风险，产生避免与人接触、排斥重灾区同学等应激行为，这些行为背后其实是他们内心抑制不住的担心、焦虑和无助感，以及害怕自己被感染的恐惧。如果碰到有同学刻意回避你，甚至有神情上的冒犯，不要生气、难过，我们要明白那只是他保护自己的一种不合理方式，并不是针对你，也不代表自己真的就是危险的和不好的。

3.主动沟通，澄清自己是安全的

在清楚排斥背后的深层原因后，我们要学会主动沟通，跟同学建立良好的人际关系，解释自己在疫情期间居家生活、勤洗手、多消毒，做好个人防护，强调自己没有发热、咳嗽、乏力等典型身体症状，澄清自己是安全的，没有被疫情感染，让同学们安心。

五、疫情导致开学延迟，我和男友迟迟无法相见，返校后发生冲突险些分手，该怎么办？

1.觉察冲突，稳定情绪

恋爱关系中发生冲突是很正常的事情，也是每一段关系都会经历的。冲突并不意味着关系的结束，而是加深关系的契机。我们要学会识别冲突，稳定情绪，坦然面对冲突。这样，冲突就不再是灾难和战争，而是彼此深入了解成长的机会，更是考验彼此情感的良好时机。

2.及时止损，理性应对

发生冲突时，很重要的就是止损。当双方都在气头上，很可能做出一些情绪驱动的行为，比如翻旧账，说一些人身攻击的话或做出摔东西、动手打人等过激的行为，让彼此很受伤，甚至造成难以挽回的结果。因此，及时止损显得尤为重要。

应对冲突的具体步骤如下：

（1）陈述客观事实。

（2）说出自己的感受，不评价对方的行为。

（3）谈自己的期待和渴望。

（4）好奇对方的想法和感受并邀请对方表达。

案例：男朋友因为玩游戏而没有接到你的几通电话，你感觉男友不重视你，很生气地质问他。但男友却认为他只不过是没有及时接电话，感觉有点小题大作。

积极应对策略：“我给你打了3个电话，你没有及时接听（客观事实）。我感觉越来越担心害怕，还很生气（自己的感受），脑子里忍不住会想不好的事情。我很关心你（情感），希望你能及时地接我的电话（自己的期待），这样我会感觉很安心，也会觉得被重视和宠爱（自己的渴望）。此外，我也挺好奇，你没有接到我电话的原因，你可以跟我说一说吗？”（好奇和邀请）

3.主动规划，增进感情

疫情时期，情侣分隔两地，无法见面。返校后，情侣可以一起制定规划，如一起上自习，一起散步、健身等，通过共度美好时光而增进感情，提高幸福感。

六、疫情中有亲人、朋友去世，该怎么办？

1.觉察哀伤

疫情可能带走我们身边的亲人或朋友，亲友的离世会让我们经历强烈的身心反应，我们称之为哀伤。哀伤是一种正常的复杂体验，它最大的特点是持续不断地渴望见到逝者，并伴随强烈的情绪痛苦和身体反应，主要表现在以下几个方面：

（1） 情绪上：悲伤、难过、愤怒、内疚、否认，情感麻木；

（2） 认知上：责备自己或他人，难以接受亲人已离世，感觉自我的一部分已随亲友的离开而丧失；

（3） 行为上：难以参加社交活动或者处理其他事物；

身体上：食欲减退、睡眠问题、容易惊醒、经常做梦，心血管和激素水平也会发生变化。

2.理解哀伤

之所以产生如此强烈的哀伤反应，是因为哀伤是爱的一种表达形式。我们与逝者生前的关系有多紧密，哀伤反应就会有多强烈。对于大多数人来说，哀伤反应一般会持续6个月，但也有可能持续时间会更长。但这些都是正常的哀伤反应，我们需要给予自己更多的耐心和关怀，相信人的自我调节和恢复能力。随着时间的推移，身心系统会逐渐从哀伤中恢复过来，虽然还会想起逝者，引起情绪痛苦，但也会慢慢接受亲友离世的事实，适应生活，珍惜身边人，珍爱生命。

3.处理哀伤

在逐渐接受亲友离世的事实、接纳各种哀伤情绪后，我们要学会处理哀伤。特殊时期，不能举办丧葬仪式，可以举办告别会或追思会，也可以写告别信、诉说对离世人想说的话。如果自己陷在哀伤情绪中无法自拔，必要时要积极寻求专业的心理帮助。

七、毕业生直呼：我太难了！毕业生论文还没写完，工作还没找下，双重焦虑，该怎么办？

1.接纳情绪

了解毕业生有焦虑情绪是正常的，大部分毕业生会面临和自己一样的困境，自己不是孤军奋战。适度的焦虑情绪会促使我们更加珍惜时间，努力奋斗，成就更好的自己。因此，请接纳自己的焦虑。

2.正视现实

疫情没办法改变，我们能改变的只有自己。一味地焦虑，并不能帮助我们解决问题。我们要学会接受现实，直面现实，调整计划，付诸行动，坚信疫情是挑战也是机遇，理性地从挑战中寻找机遇！

3.应对论文焦虑的几点建议

（1）制定计划：缓解论文焦虑最根本的是要完成论文。因此，可以把写论文过程分成几个小阶段，比如五月份交论文，分三个阶段完成：①三月份交初稿：此阶段要多查阅文献，收集资料，找导师沟通。②四月份修改一稿：根据老师的建议，修改论文。③五月份定稿：参考论文格式，完善论文。

（2）付诸行动：制定好计划后，就要付出行动。做每日计划，如果完成每日任务就对自己适当奖励，没有完成任务就适当惩罚。每天睡前反省今日收获和制定明日计划。每周反馈一次，反思行动中出现的问题。

（3）积极主动：撰写论文过程中，及时找老师沟通，调整计划。遇到困难，积极寻求帮助。

4.应对就业焦虑的几点建议

（1）寻找资源：很多同学焦虑是因为错过了去年的秋招，又赶不上春招，信息资源少。因此，我们要学会利用各种资源，比如上网浏览相关资讯、留意就业中心的招聘信息、找已毕业的学长学姐取经、听网上讲座，形成自己的信息框架，了解招聘套路，为新一轮招聘做准备。

（2）训练技巧：有意识的训练线上面试技巧，参加求职讲座。很多企业已开通线上面试，毕业生要掌握相关面试技巧，如面试前找好背景墙、检查网络是否通畅等；面试时表达流畅，逻辑严密，学会观察对方的非言语信息，注意自己的言行举止。

（3）明确职业规划：很多同学迷茫，不知道何去何从，更不知道想找一份什么样的工作。其实最根本的是没有清楚的职业生涯规划。因此，我们首先要学会认识自己。可以借助人格量表（16PF、职业兴趣测验）觉察自己的性格和爱好，了解自己；也可以在日常的生活和聊天中增加自我觉察。其次，了解职业，选择一个适合自己的职业。可以通过网上资讯、亲友咨询、学校讲座增加对各类职业的了解和认识，根据实际情况确定职业目标，选择适合自己的工作。

八、返校后部分学生一直睡不着、早醒或睡眠质量低，该怎么办？

1.建立床和睡觉的连接

行为主义心理学家提出刺激-反应的条件反射理论，认为外界刺激和有机体反应会建立一定的连接。因此，我们要学会建立床和睡觉的连接，只在床上睡觉，不在卧室和床上做与睡眠无关的事情，尤其不要在床上玩手机。

2.保证睡眠卫生

（1）规律生活作息：给自己设置固定的起床闹钟，即使在假期或周末也要在闹钟响后的15分钟内起床，不要赖床，这是首要准则。即使你前一个晚上睡得不好，也要按时起床，因为只有固定了起床时间，才有利于建立固定的入睡时间，养成规律的生活作息，逐渐形成到点就困、到点就醒的身体记忆。

（2）不要经常躺在床上。虽然大脑需要休息，但是经常躺在床上，躺多了会感觉晕乎乎的，虽然没睡着，但也是一种休息，这些都会减少你对睡眠的需求。很多时候，失眠就是生物钟被打乱，睡眠节奏紊乱，在不该休息的时候休息。

（3）不要在白天补觉。很多时候，我们会因为前一晚没睡好，在第二天补觉；如果第二天补觉，到了晚上又睡不好，以此形成恶性循环。因此，我们需要做的就是打破循环，不在第二天补觉。

（4）睡前把手机和闹钟放在伸手够不着的地方。睡前躺在床上玩手机会让你的大脑越来越兴奋，以致于更难入眠，而且不要在睡不着的时候频繁地查看时间，这只会让你更加焦虑。

3.记录想法

如果睡前容易胡思乱想，脑中涌现出各种想法，请准备一个笔记本，把想法和焦虑情绪都记下来或者用图画画出来，并告诉自己：“我已经写下了脑中的烦恼，并把它们从脑中拿走了，可以安心睡觉了，明天的事情明天再说”或者进行心理暗示：“睡不着就睡不着，没什么大不了的。我躺在床上，什么都不做，大脑就会得到休息，不一定影响第二天的学习，我没必要要求自己今晚一定要睡着”。

4.听轻音乐

如果睡前很紧张焦虑，身体没办法放松，可以尝试放松训练或正念冥想，听会轻音乐，帮助入睡。

5.觉察想法

很多有睡眠问题的人都会认为自己一周都没有睡着过，因此很痛苦难过。此时，可以尝试做睡眠日记，然后问自己：“一周没有睡着，真的是一个小时都没睡着吗”？通过睡眠日记一看，发现这只是一个灾难化的想法，并不是事实。

6.不必计较睡眠时间

很多人认为人每晚的平均睡眠时间是8小时，因此晚上一定要睡够8小时才不会影响第二天的效率。其实这种认知是不合理的。每个人对睡眠的需求不一样，8小时只是一个平均时间，有的人需要睡10小时，而有的人只需要睡6个小时。睡眠需要时间因人而异，只要睡舒服了就可以。

九、返校后部分学生抑郁症等精神障碍复发，该怎么办？

1.及时去精神科就诊

返校后，学生要密切关注自己的心理状态。如果情绪波动较大、出现异常情况，及时去精神科就诊。就医前，请先在健康山西微服务平台预约医生。去医院时，请做好个人防护，佩戴口罩，不用手去触碰口、鼻、眼，尽量和他人保持一定的距离。

2.坚持遵循医嘱服药

药期间，不可自行停药或减少药量。学生要及时关注药的存量以及服用时间，切忌因药量不足而自行调整药量。特殊时期，可以通过互联网平台进行问诊和取药。平台资源有微医、好大夫在线、好医生、好心情互联网医院等。由于线上平台各地库存不一样，所以在购买时要关注配送区域的药品存量。

3.寻求心理援助

如果在药物治疗的同时，在医嘱的同意下，你愿意接受心理咨询的帮助，可以联系山西大学学生心理健康教育与咨询中心（坞城校区0351-7120525、大东关校区0351-2646369），也可以扫描下图二维码（山西公益网络心理辅导平台），或者联系山西医科大学第一医院（0351-4639459）与山西省精神卫生中心（0351-8726199）。

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