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今天你早睡了吗?

  劳累的一天终于过去了,小潘心里想“我今晚稍微放松放松,看完一集电视剧就睡觉”。可是没想到电视剧太吸引小潘了,他看了五集感觉到实在困的不行了才闭上眼睛入睡,但这时候已经半夜2点多了,他第二天早上还有一上午的专业课。可想而知,小潘第二天的学习效率肯定不会很高。

  心理学上有一个名词叫“睡前拖延”。这是指个体在可以自由选择的情况下,习惯性地推迟其预定的就寝时间的行为。这一现象在当代大学生当中相当普遍,睡前拖延会导致个体的睡眠不足,而睡眠不足又会引发很多身体和心理上的问题。睡眠不足和低质量的睡眠会对人们的身体健康、主观幸福感和认知功能产生不良后果。例如,睡眠过短(以及过长)被认为是常见慢性疾病的危险因素,如肥胖、糖尿病和高血压等。此外,睡眠不足进一步与认知功能受损、情绪不稳定、低水平的乐观、积极的情感和生活的目的有关,所以睡一个好觉很重要。

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  现在让我们来看看影响睡前拖延的因素有哪些吧。

  首先是生理因素,影响睡前拖延的生理因素是人们的睡眠-觉醒节律,睡眠-觉醒节律代表了个体对睡眠和清醒时间的偏好差异,表现为不同的睡眠类型,一般包括晚睡晚起型(又称猫头鹰型)和早睡早起型(又称百灵鸟型)两种。偏晚睡晚起型的个体更倾向于推迟睡觉时间,偏早睡早起型的个体更不易于睡前拖延。虽然这一因素有利于我们从生物学视角去进一步理解睡前拖延,但我们并不能将睡前拖延这一复杂现象归为生物学问题,这样做将妨碍我们对导致睡前拖延行为背后心理机制的识别,也不利于寻求改变。

  其次是心理因素,睡前拖延是一个特别容易发生在个体心理能量不足或者说自我控制力弱的状态下的问题,因为决定去睡觉的时间点本来就是在一天结束时,而那时个体的自我控制资源通常都是比较匮乏的,所以往往会自我调节失败,不能按预期的时间去睡觉。此外也有研究表明白天试图抵抗了很多诱惑的人更容易产生睡前拖延行为,因为在抵抗许多诱惑之后,个体的自控资源消耗较多,睡前没有足够的自制力再去抵制追剧、玩游戏、刷微博等娱乐诱惑,进而导致睡前拖延。

  最后是社会因素,社会压力和手机依赖是导致人们晚睡的一个很重要的原因。现代化生活节奏快,白天人们要忙着工作、忙着学习、忙着照顾家庭,没有个人空间,只有晚上的时间是属于自己的,于是想充分利用睡前的空闲时间来满足自己的心理需求,通过追剧、玩游戏、刷社交媒体等来犒劳自己辛苦的一天。而这些活动本来就容易让人沉浸在其中忘记时间的流逝,再加上手机等智能电子设备发出的蓝光会减少褪黑激素的分泌,使我们的大脑处于兴奋状态(褪黑激素会抑制大脑的兴奋状态,缩短入睡时间),这反过来又进一步加强了睡前拖延的程度。

  所以说睡前拖延是多方面的原因导致的,如果睡前拖延真的影响了第二天的生活状态,那么我们应该思考如何减少这一行为。首先建议大家在睡前列一张第二天的任务清单,大家带着这种目标感可能就会更早的入睡。其次建议大家晚上适当运动一会,这样会增加个体的自我控制能力。但要防止过度运动,因为这样会引发交感神经的活跃,导致大家晚上过度兴奋。最后建议大家晚上睡觉的时候尽量不要把手机放到枕头边,可以放到离自己稍微远一点的地方。


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