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想睡个好觉?不难

调查

 

2015 年美国“全国睡眠基金会”( NSF) 在《睡眠时长推荐意见》中指出,18~25 岁的年轻人最佳睡眠时长为7~9 h/d,最佳入睡时间为22:00以前,最迟不超过23:00。有研究者对18~22岁在校大学生睡眠状况调查发现,22:00以前开始睡觉的仅占6.8%; 每天睡眠时间≤7h/d的大学生占50.1%,白天犯困的占48.7%。

大学生处于青春晚期和成年早期的特殊时期,面临学业和就业的双重竞争和压力,较易出现睡眠问题。睡眠质量不仅影响人们日常行为的效率和安全,也直接影响个体的身心健康,如导致免疫力降低、抑郁,甚至诱发多种疾病。

 

原因

1

 

作息不规律可导致睡眠质量下降。作息不规律的大学生睡眠障碍发生的概率是作息规律者的1.92 倍。作息不规律主要表现为迟睡,大学生24:00后就寝率可达28.2%。此外,睡眠知识不足、睡眠卫生意识差的大学生,较易持有不良的睡眠习惯,因而也是大学生睡眠障碍不可忽视的原因。

 

2

 

学习和生活环境。学习压力、就业压力等也是影响睡眠质量的重要因素。负性生活事件是导致焦虑、抑郁等心理障碍的重要诱因,容易引发各种压力反应,导致身体神经系统功能失调,改变促肾上腺皮质激素和皮质醇的浓度,使睡眠模式出现异常。另外,社会人际关系是否和谐、主观幸福感高低等也与睡眠状况相关,获得较少社会支持的大学生更易出现较差的睡眠质量,从而引发心理问题。

 

3

 

不良的饮食结构以及某些种类食品的摄入对睡眠不利。低纤维、高饱和脂肪、高糖、高能量的饮食习惯与恢复性睡眠更轻、更少、觉醒更多等睡眠问题有关; 有研究显示,三餐不规律、晚餐少于 7 次/周、校外餐馆就餐≥4 次/周都是睡眠质量的危险因素。睡前使用兴奋性物质,包括睡前吸烟、喝咖啡、饮茶等,也可直接影响睡眠。

 

4

 

手机依赖的大学生在入睡时间、睡眠质量上均要差,可能由于对手机本身的依赖性导致学生在入睡时养成了不良习惯,并且入睡后由于睡前手机的使用使大脑某些部位处于一个相对兴奋的状态,导致睡眠质量不佳。手机依赖的大学生日间嗜睡情况比非手机依赖的学生严重,并且存在一定的日间功能障碍,对其学习和日常生活可能造成一定的影响。

 

建议

1

规律的作息:养成规律的起床和睡觉时间,不要让身体每天“倒时差”;有规律的午睡。把午睡时间控制在10-45分钟,此时人体醒来仍会感到精力充沛。而如果午睡时间过长,人体会进入深度睡眠,体温会降低,醒来仍然会很困。

 

2

饮食方面:晚饭吃少。人的消化系统在晚上会变慢,使得食物消化更为困难,同时也分散了能量,影响睡眠质量。远离咖啡因、尼古丁和酒精。 每天喝2升水,不要喝饮料,特别是碳酸饮料。缺水主要影响血液,血液会粘稠从而不能携带氧气到身体的各个部分,使人感到疲劳,精力不足,免疫系统的能力也会降低。

 

3

睡前减少手机使用:尽量做有助于睡眠的事情,如看书,听轻音乐,写日记,做手工……另外,睡觉前用一盆温热的水烫烫脚,可以缓解脚部疲劳,促进脚底血液循环,使人心宁神安的入睡。

 

4

适当运动:体育锻炼主要通过生理和心理的作用促进睡眠:从生理上说,运动可以提高大脑氨基丁酸(GABA)、谷氨酸(GA)、乙酰胆碱(Ach) 受体等神经递质,提高大脑神经递质的物质供应,提高大学生神经系统兴奋和抑制的平衡能力,改善神经系统功能;还可以促进体内松果体素分泌,增加褪黑素,促进睡眠;规律运动可调节生物周期节律,使身体疲劳,促进人在疲劳下的睡眠;长期坚持运动能改善体质,进而改善睡眠。从心理上说,运动能消除紧张和抑郁等不良情绪,促进心理健康,提高睡眠质量; 体育锻炼还可以提高自控能力,改变大学生的不良生活方式和习惯。

 

5

冥想和放松训练:事实证明,睡前适当的冥想和放松可以有助于快速入眠并提高睡眠质量。通过冥想与放松,人体从紧张状态松弛下来,最终达到心理上的放松,从而有助于保持体内环境平衡与稳定。

6

森田疗法是目前被广泛认可的改善失眠的有效方法。森田疗法是由日本森田正马(Morita Shoma)博士创立的,其基本原则是“顺其自然,为所当为”。人的睡眠有个自然的过程,科学家称其为生物钟节律。顺其自然就是要服从这个节律,让睡意自然来临。森田认为,当失眠出现时,越想努力克服,就会使自己内心冲突越重,失眠也就越顽固。所以当失眠出现时,对其应采取不在乎的态度,顺应自然,既来之则安之,接受失眠,不把其视为特殊问题,以平常心对待,不抱怨,不逃避。因为对于由不得自己的事情,即使着急也无济于事,只能面对现实、接受现实。当然,顺其自然不是说放任自流、无所作为,而是你一方面对自己的失眠和情绪自然接受,另一方面带着失眠去做自己应该做的事。当你带着觉知去接纳自己的失眠时,失眠也就不翼而飞了。

 

     愿你每一个夜晚都能安然入眠!

 

 

 

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